経営者の睡眠ルーティン｜一日の過ごし方で夜の眠りを変える
瀧本銀次朗筆者：瀧本 銀次朗（NSCA-CSCS／CPT 保有｜累計15,000セッション以上・指導歴15年以上｜REAL WORKOUT新宿店オーナー）
「夜、よく眠れるかどうか」は、夜になってから決まるわけではありません。実は、朝からの一日の過ごし方が、その夜の眠りをつくっています。
この記事では、忙しい経営者でも無理なく取り入れられる睡眠ルーティンを、朝・日中・夜の時間帯別にお伝えします。すべてをやる必要はありません。できるものから、ひとつずつで十分です。
朝：一日のリズムをつくる
起きる時間を一定にする。 休日も大きくずらさないことで、体内時計が安定し、夜の自然な眠気につながります。
朝、光を浴びる。 カーテンを開け、光を目に入れる。これが体内時計をリセットし、その約14〜16時間後に自然な眠気が訪れる準備になります。朝の光は、夜の眠りへの最初の一手です。
日中：夜の眠りの「貯金」をする
カフェインは午後までに。 カフェインの影響は数時間続きます。夕方以降のコーヒーが、夜の浅い眠りをつくっていることがあります。
こまめに身体を動かす。 長時間同じ姿勢で固まらないよう、立つ・伸びる・歩く。日中の適度な活動は、夜の眠りを深くします。
仮眠は短く、夕方以降は避ける。 どうしても眠いときの仮眠は短時間に。夕方以降の仮眠は、夜の睡眠を妨げます。
集中力との関係は「集中力が続かない本当の原因」でも解説しています。
夜：休息モードへ切り替える
就寝90分前に入浴する。 いったん上がった深部体温が下がる過程で、自然な眠気が訪れます。
寝る前は光を落とす。 就寝1時間前からスマホ・PCの強い光を避け、照明を暖色・低照度に。
ゆっくりした呼吸を数分。 吐く息を長くする呼吸で、副交感神経へ傾ける。布団の中でできる、いちばん手軽な切り替えスイッチです。
睡眠の質全体は「経営者の睡眠の質を上げる方法」で詳しく解説しています。
ルーティンだけで変わらないときは
ルーティンを整えても眠りが浅いとき、原因は自力では抜けない身体の緊張にあることがあります。こわばった身体は、どんな習慣を積んでも休息モードへ切り替わりにくいものです。
私が提供している睡眠改善プログラムでは、身体の土台を施術で整え、ルーティンの効果が出やすい身体づくりを伴走します。
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まとめ
夜の眠りは、朝・日中・夜の過ごし方でつくられます。起床時間と朝の光、午後のカフェインと日中の活動、夜の入浴・光・呼吸。できることからひとつずつ。それでも眠りが浅いときは、身体の土台から整えていきましょう。
よくある質問
Q. 全部やらないと効果がありませんか？
A. いいえ。ひとつでも効果があります。まずは「起床時間を一定にする」「朝に光を浴びる」から始めるのがおすすめです。
Q. 生活が不規則で、ルーティンが組めません。
A. 完璧でなくて大丈夫です。できる日にできることを。不規則な中でも整えるコツは、初回の診断でご相談ください。
Q. ルーティンを続けても眠りが浅いです。
A. 身体の緊張が背景にあるかもしれません。習慣だけで変わりにくいときは、土台から整えるアプローチが有効です。
※ 本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安のある方は医療機関にご相談ください。
