筋トレ・ピラティスで腰痛が悪化する人へ｜運動の前に整えるべき「順番」の話
瀧本銀次朗「腰痛には体幹を鍛えるのがいい」と聞いて筋トレを始めた。ピラティスにも通ってみた。ところが、良くなるどころか、かえって腰の調子が悪くなった気がする——。こうした声を、私は現場で何度も聞いてきました。先に結論をお伝えします。筋トレやピラティスが腰痛に良い、というのは嘘ではありません。ただし「順番」を間違えると、腰痛はむしろ悪化します。この記事では、運動と腰痛の正しい順番についてお話しします。
運動そのものは悪くない。問題は「整う前に負荷をかけること」
まず誤解のないようにお伝えすると、体幹を鍛えることも、ピラティスで身体の使い方を学ぶことも、腰痛の改善にとって有効です。私自身、パーソナルトレーナーとして運動指導を専門にしてきました。運動を否定する立場ではありません。
問題は、身体が整っていない状態のまま、負荷をかけてしまうことです。骨格が歪み、呼吸が浅く、一部の筋肉に頼ったクセがついたまま運動をすると、どうなるか。鍛えたいはずの体幹ではなく、すでに酷使されている腰まわりの筋肉が、さらに動員されてしまうのです。これでは、こわばりに追い打ちをかけることになります。
なぜ「順番」を間違えると悪化するのか
身体の使い方には、クセがあります。長年のデスクワークや腰をかばう動作で染みついたクセは、運動を始めたからといって自動的には直りません。むしろ、間違ったクセのまま回数や負荷を重ねると、そのクセを「強化」してしまいます。
たとえるなら、土台が傾いた家を、そのまま増築するようなものです。柱を増やすほど、傾きに無理な力がかかります。腰痛のある身体に運動を足すというのは、これと同じこと。まずは土台、つまり骨格と呼吸を整えて「運動して良くなる状態」をつくることが先なのです。
腰痛改善の正しい順番
- 整える：まず歪み・こわばり・力みをリセットし、腰が痛くなりにくい状態にする。
- 動きを覚え直す：整った状態で、正しい姿勢と身体の使い方を身につける。ここで初めて運動が「効く」身体になります。
- 鍛えて維持する：正しい使い方が身についてから負荷を上げ、痛みが戻らない身体を維持していく。
この順番を守れば、運動は強力な味方になります。逆に①②を飛ばして③から入ると、多くの場合うまくいきません。「良かれと思って始めた運動で悪化した」方の大半は、この順番が逆になっていました。
※改善の度合いや感じ方には個人差があります。整体は医療行為ではありません。運動中に強い痛みやしびれが出る場合は、無理をせず、まず医療機関を受診してください。
よくある質問
Q. 今やっている筋トレやピラティスは、やめるべきですか？
一概にやめる必要はありません。ただ、運動中や翌日に腰の痛みが増すなら、今の身体には負荷や種目が合っていない可能性があります。その場合は一度立ち止まり、身体を整えてから再開するほうが、結果的に近道になります。
Q. 整体とトレーニング、両方必要なのですか？
理想は両方を正しい順番で組み合わせることです。整えてから、動きを覚え、維持する。SHINで整体とエクササイズを一貫して提供しているのは、この順番をひとつの流れで完結させるためです。バラバラに受けるより、遠回りせずに済みます。
運動を「効く身体」に整えることから
せっかくの努力を無駄にしないためにも、まずは順番を見直してみてください。西新宿の整体サロンSHINでは、整体で身体を整え、正しい動きを身につけ、維持するところまで一貫してサポートします。初回体験（完全予約制）で、あなたの身体が今どの段階にあるのかを確かめてみませんか。
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骨格デザイン整体SHIN ・ 西新宿
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